Базовая программа

 


Количество подходов — по 3 в каждом упражнении.

Количество повторений — 8, за исключением упражнений,где количество подходов указано другое.

Перерыв между подходами — не более 2-2,5 минут.

Вес подбираем такой, чтобы делать его на 8 раз.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю.

 

  День 1: ноги ,плечи.

 

1. Приседания со штангой.


2. Жим ногами в Гакк машине 8-10 повторений.


3. Подъем на носки стоя 12-15 повторений.


4. Жим штанги стоя 8-10 повторений.

 

5. Разведение рук с гантелями стоя 10-12 повторений.

 

6. Разведение рук с гантелями в наклоне 10-12 повторений.

 

7. Скручивания 3-4 по мах.

 

       День 2: грудь, трицепс.

 

       1. Жим лежа.

 

       2. Жим гантелей лежа.

 

       3. Отжимания на брусьях 8- 10 повторений (если возможно- с грузом)

 

       4. Французский жим 8-10 повторений.

 

       5. Вертикальный жим в блочном тренажере 10-12 повторений.

 

 

 

Главная

  День 3: спина, бицепс.

 

1. Становая тяга.

 

2. Подтягивания (3 по мах).
При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.

 

3. Тяга штанги в наклоне.

 

4. Тяга гантели к бедру 8-10 повторений.

 

5. Шраги 10- 12 повторений.

 

6. Подъем штанги на бицепс стоя 8-10 повторений.

 

7. Бицепс в скамье Скотта. Если есть тренажер- в тренажере.
 Если нет- на скамье Скотта, с кривым грифом 8-10 повторений.

 

8. Подъем ног в висе 3-4 по мах.