Программа на набор массы

 



 

 

 

    День 1: ноги

    Упражнение                                  Подходы       Повторы*

1. Приседания                                         3                  4-6

2. Жим ногами                                         2                  4-6

3. Мертвая тяга на прямых ногах       2                  4-6

4. Подъемы на носки стоя                    2                     6

5. Жим носками под углом 45°             2                  6-8

 

 

*Используйте вес, с которым способны выполнить

 не менее 4 и не более 6 повторений.

Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

 

 

 

 

 

 

 

 

День 2: бицепс,предплечье,пресс

Бицепсы                                                               Подходы       Повторы*

1. Сгибания рук со штангой                                     2                     4-6

2. Поочередные сгибания рук с гантелями          2                     4-6

3. Сгибания рук на блочном тренажере                1                      6

Трицепсы

4. Разгибания рук на блоках                                    2                      6

5. Французский жим                                                   2                    4-6

6. Выпрямление руки назад в наклоне                  1                     6

Предплечья

7. Сгибания рук в запястьях со штангой                2                   6-8

8. Сгибания рук в запястьях с гантелями              1                   6-8

Пресс

9. Подъемы ног (с доп. весом у лодыжек)             2               12-15

10. Кранчи на блочном тренажере                          2                 8-10

11. Кранчи (с доп. весом)                                          1                 8-10

 

Главная

 

День 5: грудь

                                                                 Подходы  Повторы*

1. Жим лежа на горизонтальной скамье      3             4-6

2. Жим гантелей на наклонной скамье        3             4-6

   (угол наклона около 25-30 градусов)

3. Отжимания на брусьях (с доп. весом)      2            4-6

 

 

 

 

День 3: плечи,трапеции

Плечи                                                                Подходы     Повторы*

Жим штанги сидя (от груди)                                  3                4-6

Жим гантелей сидя (с поворотом ладоней)         2                4-6

Отведения рук с гантелями в стороны стоя         2                6-8

Трапеции

Шраги со штангой                                                  2                4-6

Тяга штанги к подбородку (узким хватом)            2                4-6

 

День 4: спина

                                                                 Подходы Повторы*

1. Тяга к груди на блочном тренажере         3            4-6

2. Тяга к поясу сидя на тренажере               2            4-6

3. "Гуд морнингз"                                            2            4-6

4. Гиперэкстензии (с доп. весом)                  2            4-6